头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。练六组，每组12-15次。
三角肌，肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1，前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度。练六组，每组12-15次。2，中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。练六组，每组12-15次。3，后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。练六组，每组12-15次。
腹肌，腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1，斜板仰卧起坐，此动作不必多说。2，仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3，两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4，颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。练六组，每组12-15次。
大腿肌，基本动作：1，颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。练六组，每组12-15次。2，颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。练六组，每组12-15次。
小腿肌，小腿肌的健美标准是练成如菱形“钻石“。基本动作：1，提踵，两脚尖站在高出地面5——10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。练六组，每组12-15次。
胸大肌，胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作：1，仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。练六组，每组12-15次。2，俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。练六组，每组12-15次。
背阔肌，有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出“v“字形，象一把打开的扇子。基本动作：1，引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。练六组，每组12-15次。2，俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。
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